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TOEFL対策は何から始める？2026年改訂版で決める最初の1週間

留学は決めた、あるいは決めかけている。でも、いざTOEFLの対策となると「何から手をつければいいのか分からない」——そんな状態で止まっていませんか。

書店にもネットにも情報はあふれていますが、参考書は何冊も紹介されていて、結局どれを、どの順番でやればいいのかが見えてきません。

しかも今は、もうひとつ厄介な事情があります。TOEFL iBTテストは 2026年1月21日から内容が改訂 され、試験時間もスコアの表し方も変わりました（TOEFLテスト日本事務局 2026年1月から開始！TOEFL iBT特設ページ・2026年9月11日取得）。改訂前の前提で書かれた情報をもとに走り出すと、目標の置き方から教材選びまでまとめてずれてしまいます。

この記事では、まず改訂後の試験像を公式情報で確認したうえで、最初の1週間で何をやるかを日ごとに整理します。読み終わるころには、今日やることが1つに絞れているはずです。

TOEFL対策は何から始める？最初の1週間でやること

先に結論を書きます。最初に開くのは参考書ではありません。順番は 要項の確認 → 現在地の測定 → 着手順の決定 → 教材の固定 です。

この1週間の目的は、勉強を前に進めることではなく、迷う要素を消すことにあります。ゴールと現在地と使う教材が決まっていない状態で問題集を開いても、解いた手応えを何と比べればいいのか分からず、続きません。

日	やること	終わったと判断する目安
1日目	出願先の要項からスコア要件と締切を書き出す	志望校ごとに必要スコアと出願締切が一覧になっている
2〜3日目	公式の無料サンプルを本番と同じ条件で通す	4技能それぞれの手応えがメモとして残っている
4日目	セクションの着手順を決める	最初の1か月で伸ばす技能が2つに絞れている
5日目	教材を1セットに固定する	入門書・単語帳・公式問題集が1冊ずつ決まっている
6〜7日目	1日の学習の型を作って2日まわす	平日と休日に回せる分量が実測できている

1日目｜出願先の要項で必要スコアを確認する

TOEFL対策で最初にやるべきことは、自分がどのスコアを取ればいいのかを、出願先の公式な要項で確定させることです。

必要なスコアは国・大学・学部によって違い、同じ大学でも学科ごとに条件が別ということもあります。ネット上でよく見かける学部なら何点、大学院なら何点という数字は、出願先が定めた条件ではありません。志望校の Admission Requirements（出願要件）のページを自分で開いて、必要スコア・技能別の下限・提出期限の3つをそのまま書き写してください。

ここで技能別の下限まで拾っておくのが大事です。総合スコアだけ満たしていても、Speakingの下限に届かず要件を満たさない、というケースがあるためです。

また、スコアレポートの有効期間はテスト日から2年間と公式に定められています（TOEFLテスト日本事務局 スコアの確認・送付・2026年9月11日取得）。出願時期から逆算して、いつ受けたスコアまでが使えるのかも同時に確認しておきましょう。

2〜3日目｜公式の無料サンプルで現在地を測る

ゴールが決まったら、次は現在地です。ここを飛ばして教材を買うと、自分に必要な難易度が分からないまま棚の前で悩むことになります。

TOEFLテスト日本事務局の TOEFL iBTテスト対策 ページは、そもそも全体像を知る→実力チェックをする→学習を始めるという3段階の構成になっています。公式自身が、学習の前に実力チェックを置いているということです（2026年9月11日取得）。

同ページで案内されている無料の教材には、4技能の各タスクを体験できる Interactive Sample と、通しで解けるPDF形式の Full-Length Practice Test 1・2 があります。まずはここで十分です。詳しい使い分けは後述します。

4日目｜セクションの着手順を決める

4技能を同時に均等に伸ばそうとすると、どれも中途半端になります。改訂後の出題構成から見ると、最初に手をつけるべきなのは Reading と Listening です。根拠は後の章で数字とともに示します。

この日にやるのは、最初の1か月で伸ばす技能を2つに絞るという決定だけです。残りの2技能は今はやらないと決めておくほうが、結果的に早く戻ってこられます。

5〜7日目｜教材を1セットに絞って型を作る

教材は、入門書・単語帳・公式問題集を1冊ずつ決めて、それ以外は当面買わないと決めます。冊数を増やすほど、どれも1周できないまま積み上がります。

そして残りの2日で、平日と休日それぞれ1日分の学習をそのまま実行してみてください。狙いは進度ではなく実測です。単語を何語やると何分かかるか、通勤中にリスニングを何分入れられるか。それが分かって初めて、出願日からの逆算が現実的な計画になります。

2026年1月21日から変わったTOEFL iBTの中身

ここからは、改訂後の試験像を公式情報で押さえます。古い情報のまま対策を始めないための章です。

セクション構成と解答時間

改訂後の構成は次のとおりです（TOEFLテスト日本事務局 2026年1月から開始！TOEFL iBT特設ページ／ETS TOEFL iBT Test Content・いずれも2026年9月11日取得）。

セクション	主な出題形式	設問数（問）	解答時間（分）
Reading	Complete the Words／Read in Daily Life／Read an Academic Passage	50	30
Listening	Listen and Choose a Response／Listen to a Conversation／Listen to an Announcement／Listen to an Academic Talk	47	29
Writing	Build a Sentence／Write an Email／Write for an Academic Discussion	12	23
Speaking	Listen and Repeat／Take an Interview	11	8

音量調整や導入説明を読む時間を含めて、試験全体では約2時間とされています。ETSの英語版ページでは、所要時間が1時間56分と案内されています（ETS TOEFL iBT・2026年9月11日取得）。

かつての長丁場の試験を思い浮かべている人ほど、ここは認識を入れ替えておく価値があります。1回の試験が短いということは、1問あたりの重みが増えるということでもあるからです。

スコアは1から6のバンドで出る

改訂後は、総合スコアと各セクションのスコアが、0.5ポイント刻みの1から6のスケールで示されます。総合スコアは4セクションの平均を、最も近いハーフバンドに丸めたものです。

ただし移行期間があります。2026年1月21日以降の2年間は、スコアレポートの総合スコアに1から6のバンドと、それに対応する0から120の参考値が両方記載されます。改訂前に受験したスコアレポートも、テスト日から2年間の有効期限内であれば利用できます。

つまり当面は、出願要項が0から120で書かれていても、自分のスコアレポートから読み替えられるということです。読み替え方は次の章で表にします。

ReadingとListeningはアダプティブ方式になった

もうひとつ大きな変更が、Reading と Listening に導入されたアダプティブ方式です。これは受験者一人ひとりのレベルに合わせて出題が変わる仕組みで、1つ目のモジュールの正答率に応じて、2つ目のモジュールの難易度が変わります。

学習者の立場で意味があるのは、前半で取りこぼすと後半で高い難易度の問題に出会えない、という構造です。基礎的な問題を確実に拾う力が、そのまま到達できる上限に影響します。難問対策より先に、取れるはずの問題を落とさない精度を上げるほうが理にかなっています。

必要スコアの決め方｜要項の数字をバンドに読み替える

出願要項に書かれているスコア要件は、当面は0から120の尺度であることが多いはずです。そこで、公式が公開しているバンドとの対応表を使います。

次の表は、TOEFLテスト日本事務局が公開している、1から6のバンドスコアと0から30・0から120のスコア対応表です（2026年9月11日取得）。

総合バンド	Reading（点）	Listening（点）	Writing（点）	Speaking（点）	総合の目安（点）	CEFR
6	29-30	28-30	29-30	28-30	114以上	C2
5.5	27-28	26-27	27-28	27	107以上	C1
5	24-26	22-25	24-26	25-26	95以上	C1
4.5	22-23	20-21	21-23	23-24	86以上	B2
4	18-21	17-19	17-20	20-22	72以上	B2
3.5	12-17	13-16	15-16	18-19	58以上	B1
3	6-11	9-12	13-14	16-17	44以上	B1
2.5	4-5	6-8	11-12	13-15	34以上	A2
2	3	4-5	7-10	10-12	24以上	A2
1.5	2	2-3	3-6	5-9	12以上	A1
1	0-1	0-1	0-2	0-4	0以上	A1

使い方はシンプルです。

1. 要項に書かれた総合スコア要件を、右から2列目で探す
2. 対応する総合バンドを、いちばん左の列で確認する
3. 技能別の下限が指定されていれば、そのセクションの列でも同じ作業をする

この読み替えをしておくと、模試の結果がバンドで返ってきても、出願要件にどれだけ足りていないかが一目で分かります。足りない幅がハーフバンド1つぶんなのか、2つぶんなのか——これが対策期間の見積もりを左右します。

なお、この表は公式が示した対応表であって、試験ごとの難易度を換算する式ではありません。自分のスコアがどのあたりに位置するかを把握するための目盛りとして使ってください。

現在地の測り方｜無料サンプルと公式模試の使い分け

現在地の測定には、公式が用意している教材だけで足ります。役割が違うので、順番に使います（TOEFLテスト日本事務局 TOEFL iBTテスト対策・2026年9月11日取得）。

教材	種別	わかること	使いどころ
Interactive Sample	無料	各技能の新しいタスク形式と操作感	いちばん最初。形式に面食らわないため
Full-Length Practice Test 1・2	無料（PDF）	通しで解いたときの手応えと、時間切れの起きる場所	2〜3日目の現在地測定
The Updated TOEFL iBT Overview and Sample Tasks	無料	全セクション・全タスクを1問ずつ、解答例つきで確認	形式の疑問が残ったとき
Test Taker GUIDE	無料	申込方法・当日の流れ・スコアの見方	申し込みを決める前
TOEFL Practice Online	有料	本番形式の練習と、公式採点基準によるスコア予測	受験日を決めたあと、仕上げの確認に

測るときに守ること

現在地の測定は、条件をそろえないと意味のある数字になりません。最低限、次の3つは守ってください。

• 時間を本番どおりに区切る。セクションごとに解答時間を計り、途中で止めない
• 1回で通す。日をまたいで分割すると、集中の持続という要素が測定から抜け落ちる
• 採点より先に、詰まった場所をメモする。語彙で止まったのか、速度が足りなかったのか、設問形式が分からなかったのか。この記録が教材選びの根拠になります

正答数そのものより、どこで手が止まったかのほうが、その後の1か月の中身を決めます。

セクション別｜最初に着手すべきはReadingとListening

4日目に決める着手順の根拠を、ここで示します。

設問数で見ると、読む・聞くが本体

改訂後の設問数は、Reading が50問、Listening が47問で、合わせて97問。対して Writing は12問、Speaking は11問で、合わせて23問です。

総合バンドは4セクションの平均なので、1セクションあたりの重みは同じです。しかし1問の取りこぼしが結果に与える影響は、設問数が多いセクションほど小さく、少ないセクションほど大きくなります。言い換えると、Reading と Listening は積み上げた力が素直に出やすく、Writing と Speaking は準備の質が一発で効いてくる、という性格の違いがあります。

初期に伸ばしやすいのは前者です。

アダプティブ方式も読む・聞くから

前述のとおり、アダプティブ方式が導入されているのは Reading と Listening です。前半の正答率が後半の難易度を決める以上、基礎的な問題の取りこぼしを減らす作業が、そのまま到達できる上限を押し上げます。ここは短期間でも数字が動きやすい部分です。

SpeakingとWritingは型を後から乗せる

Speaking と Writing を後回しにするのは、軽視するからではありません。話す・書く材料は、読む・聞くで仕入れるからです。土台の語彙と理解速度がないまま話す練習をしても、出てくる表現の幅が広がりません。

改訂後の Writing には Build a Sentence、Speaking には Listen and Repeat といった、比較的短い形式のタスクが含まれます。型を覚えれば対応しやすい部分があるということでもあるので、土台ができてから集中的に取り組むほうが効率的です。

単語と文法はどこまで戻る？英検の級を物差しにする

TOEFLの単語帳から始めていいのか、それとも中学英語まで戻るべきか。ここで悩む人は多いです。判断の物差しとして使いやすいのが、すでに受けたことのある英検の級です。

英検の各級は、英検CSEスコアを通じてCEFRに対応しています。日本英語検定協会 英検CSEスコアとは によれば、CEFRはA1からC2までの6段階で、C1は1級、B2は準1級と1級、B1は2級と準1級、A2は準2級と準2級プラス、A1は3級から準2級プラスが対応範囲とされています（2026年9月11日取得）。

また、同協会の 各級の目安 では、3級が中学卒業程度、準2級が高校中級程度、2級が高校卒業程度、準1級が大学中級程度とされています（2026年9月11日取得）。

TOEFL側のバンドもCEFRに対応づけられているので、CEFRを共通の軸にすれば、自分がどのあたりから積み上げるのかが見えます。

今の目安	CEFR	最初に戻る場所
英検3級前後	A1	中学範囲の文法と基本語彙。TOEFL用の単語帳より先に土台を作る
英検準2級前後	A2	高校序盤までの文法を1周。長文は短いものから毎日
英検2級前後	B1	高校範囲の文法確認をしつつ、TOEFL用の単語帳に着手してよい
英検準1級前後	B2	文法の戻りは不要。語彙の上積みと、アカデミックな題材への慣れ

ここで必ず添えておきたい注意があります。これは試験どうしの換算表ではありません。各試験がそれぞれCEFRという共通の枠に対応づけられているだけで、級とバンドが直接交換できるわけではないということです。あくまでどこから手をつけるかを決めるための目盛りとして使ってください。

なお、英検の4技能総合のCEFRは、4技能すべてを受験しないと表示されません。過去に筆記のみで受けた級がある場合は、その点も踏まえて幅を持って見る必要があります。

英語そのものをかなり前に離れてしまった、という段階なら、TOEFLの教材に入る前に学習習慣を戻すほうが早いこともあります。その場合は社会人の英語やり直しは何から？現在地の確認から始める4ステップで、現在地の確認から整理してみてください。

教材は何を買う？公式問題集を軸にする理由

教材は、試験の全体像・語彙の土台・本番形式の演習という3つの役割で1冊ずつ。これ以上増やさないのが、最初の1週間での正解です。

入門書で試験の全体像を1周する

改訂で出題形式の名称まで変わったので、まずは全体像を通しで押さえておくと、その後の吸収効率が変わります。試験の流れ、各技能の問題タイプ、当日の操作。このあたりが頭に入っていない状態で問題演習に入ると、内容ではなく形式に消耗します。

はじめての人向けのiBT対策書は、試験の全体像と各技能の解き方の基本を、入門者の目線でまとめてくれています。

単語帳で4技能の土台をつくる

語彙力は Reading や Listening はもちろん、Speaking・Writing でも言いたいことを表現できるかを左右します。4技能すべての土台が単語です。

TOEFL対策の定番として広く使われているのが次の単語帳です。

この単語帳が学習計画を立てやすいのは、収録語がスコア帯ごとに RANK1 から RANK4 に分かれている点です。商品情報によれば、RANK1 がiBT60点前後までの956語、RANK2 が80点前後までの882語、RANK3 が100点前後までの1024語、RANK4 が105点を超える938語という構成になっています。

自分の目標と、覚えるべき語彙の範囲が直接ひもづくので、どこまでやるかを決めやすくなります。レビューは★4.67（21件）と、母数の少ないTOEFL教材の中では評価も集まっています。

公式問題集で改訂後の形式に慣れる

全体像をつかみ、語彙の土台ができたら、仕上げは本番形式の演習です。ここで軸になるのが、試験を作っているETS自身が関わる公式教材です。

公式教材の価値は、本番と同じ出題傾向・採点基準に触れられることにあります。市販の対策書で解き方を学んだあと、公式問題で本番の出方を体感しておくと、当日の戸惑いが減ります。商品情報によれば、この公式総合対策は2026年1月の試験改訂に対応した内容で、ETS公認トレーナーによるセクション別の解説と Practice Test が収録されています。

改訂をまたぐ時期だからこそ、演習の軸は改訂対応の公式教材に置くのが安全です。

TOEICの学習経験がある人は、教材の役割分担の考え方が共通しています。TOEIC初心者の参考書は何を買う？最初にそろえる3冊の選び方も、1冊ずつに絞る考え方の参考になります。

独学と対策講座、どこで分かれるか

スクールに通わないと無理なのか、という問いには条件つきで答えられます。分かれ目は次の3つです。

判断軸	独学で進めてよい	外部の力を借りたほうが早い
自己採点できるか	Reading・Listening が中心で、正解が一意に決まる	Speaking・Writing の出来を自分で判断できない
出願までの残り期間	半年以上あり、試行錯誤する余裕がある	数か月で仕上げる必要があり、遠回りできない
不足しているバンド幅	ハーフバンド1つぶん程度	2つぶん以上、または技能別の下限に大きく届かない

現実的なのは、全部を任せるか全部を独学かの二択にしないことです。Reading と Listening は公式教材で独学し、Speaking と Writing の添削だけ外部に出す、という組み合わせが成立します。

判断の順番としては、まず独学で1か月やってみて、自分で採点できない部分が残ったときだけそこを補う、で十分です。最初から講座を前提にすると、現在地を測る前に費用の話が先に来てしまいます。

TOEICで独学の進め方を組み立てた経験がある人は、大学生のTOEIC独学ロードマップ｜何から始めるか迷う人への組み立て方も参考になります。

申し込みと受験日はいつ決める？

受験日を決めないまま勉強を続けると、いつまでも仕上がりません。公式情報から、逆算のポイントを押さえておきます。

• 実施回数: 年間で合計211回以上実施され、5か月先の日程まで予約できます（TOEFLテスト日本事務局 特徴・構成・受験料・2026年9月11日取得）
• 結果が出るまで: 受験日から3日以内に返却され、その後24時間から48時間前後でPDF版がダウンロードできるようになります（スコアの確認・送付・同日取得）
• スコアの送付先: 申込時から受験前日までの指定なら4か所まで無料。受験後から2年以内の送付は、1か所につき有料オプションになります（同）
• MyBestスコア: 受験のたびに、その日の Test Date スコアと、過去2年間の最高スコアを技能別に組み合わせた MyBest スコアが自動で掲載されます（同）

ここから導ける実務的な結論は3つです。

1. 出願締切から逆算して、予備日を1回分は確保する。返却が3日以内とはいえ、出願先への到着や不備対応の余地は見ておきたいところです
2. 申し込みの段階で送付先を決めておくと、無料の枠内で処理できます
3. 1回で決めようとしない。MyBestスコアの仕組みがあるため、複数回受験して技能別のベストを組み合わせる前提のほうが、計画は立てやすくなります

なお、受験料は改定されることがあります。最新の金額は上記の 特徴・構成・受験料 のページで直接確認してください。

筆者の判断基準

この記事で提示した順番は、次の基準で組み立てています。

• 公式で確認できる事実を骨格に置く。試験構成・スコア尺度・実施回数・返却日数は、すべてETSおよびTOEFLテスト日本事務局の公開情報に限定しました。出典のない目安点数や、何時間で伸びるといった数値は本文から外しています
• 測れるものから着手する。Reading と Listening を先に置いたのは、設問数の多さとアダプティブ方式という構造上の理由があるためで、難易度の感想ではありません
• 決定の数を減らすことを優先する。教材を1冊ずつに固定し、着手する技能を2つに絞るのは、学習量より先に迷いの量を減らすほうが継続に効くと考えているからです
• 改訂をまたぐ時期は、情報の新旧を最優先で確認する。2026年1月21日より前に書かれた記事や教材は、前提そのものが違う可能性があります。日付の確認を、内容の良し悪しより先に置いてください
• 効果の断定はしない。ここに書いたのは順番の設計であって、到達を保証するものではありません。現在地と目標の差、使える時間によって、必要な期間は変わります

よくある質問

改訂前に買った問題集はもう使えない？

出題形式の名称や設問数が変わっているため、形式への慣れという目的では、公式の改訂対応版に置き換えるほうが確実です。ただし語彙集や文法の基礎教材は、試験形式に依存しない部分が多いので、そのまま使い続けて問題ありません。判断の基準は、その教材が形式を教えるものか、土台を作るものかです。

なお、改訂前に受験したスコアレポート自体は、テスト日から2年間の有効期限内であれば利用できると公式に示されています。

スコアは何回受け直す前提でいればいい？

公式にはMyBestスコアという仕組みがあり、過去2年間の最高スコアを技能別に組み合わせたものが自動で掲載されます。つまり複数回の受験が前提として設計されているということです。

回数そのものより、受験日を決めて逆算することのほうが重要です。5か月先まで予約できるので、出願締切から逆算して最初の1回を先に押さえ、残りを予備として考えると計画が崩れにくくなります。

英語がかなり久しぶりでも、TOEFLから始めていい？

始めても構いませんが、最初の測定だけは先にやってください。無料の Full-Length Practice Test を通しで解いてみて、語彙で止まる箇所が多いようなら、TOEFL用の単語帳より先に土台を戻すほうが結果的に早くなります。

英検の級を物差しにする章の表が、その判断材料になります。A1からA2の範囲に留まっている実感があるなら、中学から高校序盤の文法を1周してからTOEFL教材に入るほうが、挫折しにくくなります。

参照した公式情報（取得日）

本文中の試験構成・スコア・実施に関する記述は、以下の公式情報にもとづいています。いずれも2026年9月11日に取得しました。

• TOEFLテスト日本事務局 2026年1月から開始！TOEFL iBT特設ページ
• ETS TOEFL iBT Test Content
• TOEFLテスト日本事務局 特徴・構成・受験料
• TOEFLテスト日本事務局 スコアの確認・送付
• TOEFLテスト日本事務局 TOEFL iBTテスト対策
• ETS TOEFL iBT
• 日本英語検定協会 英検CSEスコアとは
• 日本英語検定協会 各級の目安

試験の内容・スコアの扱い・実施日程は変更されることがあります。出願に関わる判断をする前に、必ず最新の公式情報と、出願先の要項をご確認ください。

まとめ：最初の1週間で、迷いを消す

TOEFL対策を何から始めるか迷ったときは、この順番に戻ってください。

1. 要項を確認する：出願先の必要スコア・技能別下限・締切を書き写す
2. 現在地を測る：公式の無料サンプルを本番と同じ条件で通す
3. 着手順を決める：設問数とアダプティブ方式を根拠に、ReadingとListeningから
4. 教材を固定する：入門書・単語帳・公式問題集を1冊ずつ
5. 受験日を押さえる：出願締切から逆算し、予備日も見込む

そして、この5つすべてを下から支えるのが語彙です。今日の1つが決まらないなら、まずは土台になる単語帳から始めるのが、遠回りのない一歩になります。

改訂で試験の形は変わりましたが、ゴールを決めて、現在地を測って、順番どおりに積むという原則は変わりません。まずは1日目の要項確認から始めてみてください。